Hírek

Futás fájdalom nélkül

A tavasz a hobbifutók számára egyet jelent az újrakezdéssel, jobb esetben a fokozottabb edzéssel, mozgással. Éppen ezért lehet érdekes mindenki számára az a két rövid értekezés, amelyet a TE két oktatója, Dr. Lacza Zsombor, intézményünk tudományos rektorhelyettese és Dr. Gyimes Zsolt az Atlétika Tanszék docense írt. A következő percekben a kezdő futók és a sérüléssel bajlódó hobbisportolók is kaphatnak tanácsokat. 

Kezdő távfutók felkészülésének legfontosabb alapelvei

  • Kezdetben heti 2-3x fuss! - Ennél többet kezdőként nem érdemes. Lehetőleg iktass be 1-2 pihenőnapot két futás között. Ha teheted, válassz természetes futó felületet (erdei talaj, földút, füves felület, murva).
  • Mindig végezz 4-5’-es stretchinget edzés előtt és után! - Különösen a csípő körüli izmokat, a comb feszítőket és hajlítókat, valamint az Achilles-ínt nyújtsd, lehetőleg dinamikus (mozgásos) gyakorlatokkal.
  • Hasznosabb a mennyiség, mint a minőség! - A hosszabb, de könnyed futás kezdetben jóval kifizetődőbb, mint a rövidebb, de tempósabb. Ha követed ezt az alapelvet, jóval nagyobb heti mileage-ot („májlidzs” – lefutott össz. km szám) érhetsz el, ami kezdetben a legfontosabb edzés cél.
  • Fokozatosan növeld az edzésen lefutni kívánt mennyiséget! - Kezd annyival, ami még jólesik és a tempó szigorúan a kényelmi zónán belül maradjon (pl. 4-5 km, 140 körüli pulzusszámmal). A hetente lefutott km számot soha ne emeld 15%-nál nagyobb mértékben (pl. ha az első héten összesen 20km-t futottál, a következőn 23km körül fuss).
  • Heti 1-nél ne fuss többször intenzíven! - Ez az egyik legfontosabb szabály, amit sokan nem vesznek figyelembe. Az intenzív futás (akár erősebb tempó futás, akár interval edzés) 160-170-es pulzusszámot jelent és soha nem haladhatja meg a heti mileage 25%-át. (pl. heti 25km-es mileage esetén 6km – pl. 6x1000m). Egy intenzív edzést minden esetben kövesse 2 könnyű, de hosszabb futás.
  • Hetente legalább 1x iktass be rövid sprinteket a felkészülésedbe! - Ezek 4-5x 60-120m es gyors futásokat jelentenek. Legjobb, ha egy könnyű hosszú futás után alkalmazod őket. Ilyenkor mindig ügyelj az aktív karmunkára, a talp elülső-külső részével történő talajfogásra és a fokozottabb térd lendítésre. Ez segíti a futó technikád és szinten tartja a gyorsaságod.

Dr. Gyimes Zsolt egyetemi docens, Atlétika Tanszék, Testnevelési Egyetem

Futás fájdalom nélkül

Futás fájdalom nélkül

Méréseink szerint a magyar hobbifutók 54%-a panaszkodik rendszeres fájdalomról futás közben – ez aligha jó jel, hiszen a fájdalom a szervezet üzenete arról hogy valami nincs rendben. Régi közhiedelem szerint a fájdalom elviselése erény, az edzés akkor jó ha fáj – ez a futásnál biztosan nincs így. Mik a jellemző sportártalmak a futószezon elején?

  • Sarokfájás, elegánsabb nevén plantar fasciitis. A talpi bőnye eredésének gyulladása. Piszkosul tud fájni, főleg reggel. Viszont elmulasztani is nehézkes, lassú folyamat. A nyújtás jót tesz neki, akár talpbetéttel, akár mechanikusan végzed. Az is segít, ha ideiglenesen sarokemelőt használsz vagy eleve emeltebb sarkú futócipőben futsz.
  • Elülső térdfájdalom. Leggyakrabban a porckopás első jele, de fiatalokban inkább átmeneti jellegű és magától elmúlik. Futás közben-után a legrosszabb, gyakran meghatározott km után jelentkezik – sokan ezért abba is hagyják a sportot. Fő oka a térdkalács lefutásának, mozgásának a szabálytalansága amely egy ponton túlterheli az ízületi felszínt és ezért az gyulladásba jön. A pontos okot orvosi segítséggel meg lehet határozni, majd célzott tornával és a futótechnika javításával ki is lehet küszöbölni, érdemes tehát erre idejében figyelmet fordítani.
  • Bütyök. Aki hajlamos rá és sokat fut az azt veszi észre hogy a nagylábujj ízülete megvastagszik, a lábujj befelé fordul és előbb-utóbb fájni is fog terhelésre. Nem is különösebben csinos, ezért sokan szeretnének tőle megszabadulni. Természetesen van rá műtéti megoldás, de aktív korban lévőknek egyik típusa sem igazán ajánlott. Legyen inkább helyette kitartó torna, például mezítláb végzett jóga és szabadidőben flip-flop papucs viselése amely a bütyök ellen hat. Futócipőben pedig válaszd a kerek orrút, amely nem nyomja befelé a nagylábujjat minden egyes lépésnél.
  • Futó térd, amely a térd külső oldalán, terhelésre megjelenő fájdalom. Pihenésre hamar elmúlik. Aztán a következő futásnál megint visszajön. Aztán megint elmúlik, de sosem lesz igazán jó. Ezt leginkább a comb oldalán végigfutó hosszú és lapos szalag okozza, amely ha túl feszes akkor dörzsölődik a térd csontjainak gumóin. A megoldás: nyújtás, bemelegítés után de alaposan. A helyes futótechnika kialakítása után már nem fog újra jelentkezni.

Dr. Lacza Zsombor, az MTA doktora, a Testnevelési Egyetem Sport- és Egészségtudományi Intézetének igazgatója

futás,szabadidősport,Lacza Zsombor,edzés,felkészülés,Gyimes Zsolt,tanacs